「原子習慣」讀書筆記
小小的行為習慣，在累積多年以後，會有複利效應。本書介紹透過四個法則，養成習慣、培養自律、行為養成，包括：讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足。
本書的重點在於，在舊習慣之間插入新習慣（洗完澡上床，開平板，先閱讀，再追劇）。
環境（生活周遭空間與接觸的人事）也會形塑一個人的習慣（房間內擺放洋芋片，就是在呼喚你吃它！）。
頻率才是重點，每天做一點做一點，事情不會太困難，兩分鐘法則，會幫助我們養成習慣。
另外要追蹤自己的習慣（可以看到自己走了多遠的路，會更有成就感，也會提醒自己不要打破這個紀錄，有激勵和提醒自己的效果。理財就從記帳開始，減肥就從記錄飲食開始，相同的道理）。
讀書筆記
習慣四階段模型：提示、渴望、回應、獎賞。最早心理行為學家史金納在 1930 年代提出「刺激、反應、獎賞」。「為什麼我們這樣生活，那樣工作」一書（我也推薦這本書），作者查爾斯杜希格提到「提示、慣性行為、獎酬」。
基本原理：為什麼細微改變會帶來巨大差異？複利效應，讓小習慣成就大不同。如果每天進步百分之一，一年之後就會有近 37 倍的成長。同樣的，如果我們每天都重複百分之一的錯誤，最終會造成嚴重後果。所以複利是一種雙面刃，好習慣會讓時間成為你的盟友，壞習慣會讓時間與你為敵。
生產力、知識、人際關係複利。壓力、負面想法、憤恨的複利。
養成習慣很困難是因為進步不是線性發展，我們都希望他快點發生，但事實上它比較像是指數曲線，可能幾年之後，才會發現它的成果。
目標有助於確定方向，但系統（實際做的事情）會是造成進步的主要動能。建立一個善循環的系統比目標更重要。因為其實贏家和輸家都有同樣目標，只是因為倖存者偏差，你會以為建立目標很重要，因為成功者都會建立目標，卻忽略輸者其實也有目標。目標達成只是短暫的改變，卻無助持續性。目標限制快樂，都認為只要達成目標，我就會快樂，隱含著如果沒到到目標，就是失敗令人失望，但系統鼓勵享受做這件事情過程。目標和長期進步互相矛盾，有人達到目標之後，就會鬆懈。
改變分為三個層次：成果改變、過程改變、身份認同改變
改變習慣最有效的方法，就是把焦點放在想要成為怎樣的人，而不是想達成什麼成果。
你的身分認同源自你的習慣，每個行動，都會影響你成為怎樣的人。
改變身份認同的兩步驟：1. 決定自己想要成為怎樣的人 2. 透過生活中的小勝利來向自己證明。
要成為最好的自己，必須持續修正自己的信念、升級自己的身份認同。
習慣之所以重要，不是因為可以讓你得到更好的成果，而是因為可以讓你改變自身的信念。
習慣之所以重要，不是因為可以讓你得到更好的成果，而是因為可以讓你改變自身的信念。
讓提示顯而易見
最常見的兩種提示的是時間和地點。
可以運用執行意象策略（當發生什麼事，我就會做什麼事），將新習慣與確切的時間和地點配對。
執行意象的公式：我會於「時間」，在「地點」進行「行為」。
習慣堆疊的公式：做完「目前的習慣」之後，我會執行「新的習慣」。把想養成的新行為，插入每天的例行事務內。
習慣改變和身處的空間以及眼前的提示，（如果你還境內有一堆洋芋片，就別想要戒零食、減肥）。環境可以形塑一個人的行為。在新環境養成新習慣比較簡單，因為不用對抗舊提示。不要在充滿誘惑的環境裡，要剷除壞習慣，最好的方法就是減少會接出激發惡習的提示。自制力只是短期策略。
讓習慣有吸引力
讓任何習慣變得更有吸引力，我們的渴望來自大腦的多巴胺。大腦不僅在你體驗愉悅時會分泌多巴胺，在你預期愉悅時也會。讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，期待越大，多巴胺峰值越高。
利用誘惑綑綁，可以讓我們養成新習慣，例如你要追劇前，就必須踩健身自行車（像我小時候想看卡通，就會先規定自己要先寫完功課。現在則是在追劇前，可以先閱讀書籍 30 分鐘。）
家人、朋友和社會規範，都會影響自己的行為，因為人是群居動物，我們會無意識地模仿他人。
我們會習慣模仿親近的人（近朱者赤、近墨者黑，家人朋友），我們會模仿多數人（族群與社會壓力），模仿有影響力的人（想和成功人士一樣，有聲望地位）。
與正面感受產生連結，習慣就會有吸引力，與負面感受產生連結，習慣就沒有吸引力。創造一個動機儀式，在執行困難的習慣前，做一件你享受的事（例如：早上工作前，先泡杯咖啡）。
讓行動輕而易舉
習慣的養成在於頻率，而非時間（有些人說一件事做三十天就會養成習慣），每天做一點點一點點，比一週一次做很多，還來得容易養成習慣。
運用更少的力氣，把任務切分成小任務，，或是打造一個容易執行的環境，比較容易執行成功。可以利用兩分鐘法則，例如每晚就寢前閱讀，改成每晚讀一頁。然後在覺得費力之前停止。
改變壞習慣，就是讓行動困難，例如你不想分心，更有專注力，就刪除掉手機上的社交軟體。
讓獎賞令人滿足
帶來獎賞的行為會讓人想不斷地去做，而如果會帶來懲罰，人就會避免去做。
人類大腦演化成優先考慮立即的獎賞，而非延遲的獎賞。
習慣追蹤會讓人更容易養成習慣，會帶來成就感，並激勵自己繼續努力（記錄飲食會幫助減重）然後不要錯過兩次，如果錯過一次，就要趕快回到正軌。（Duolingo 會告訴你持續練習語言幾天，然後會讓你想要持續，不希望紀錄因為一天沒做而歸零，又重新計算。但是如果記錄被歸零，其實就會讓人想放棄，因為會覺得前功盡棄，這是一個設計缺點。）
作出公開承諾，並會有夥伴盯著你改正錯誤，會是一個強大的動力。
找到自己的優勢
讓成功極大化的秘訣就是選對戰場：
- 什麼事情對其他人來說很痛苦，但自己做起來很享受？
- 什麼事情讓自己忘記時間？
- 什麼事情讓我比一般人得到更多報酬？
- 我做什麼事情覺得自然而然？
越是緊抓著一個身份不放，越難讓自己超越這個身分成長。
